พืชผักและผลไม้: สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพพยาบาล

---

ในฐานะพยาบาล งานของคุณหนักหน่วงและต้องใช้พลังงานสูง การดูแลสุขภาพตัวเองด้วยอาหารที่มีประโยชน์จึงเป็นสิ่งสำคัญมากค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเลือกรับประทานพืชผักและผลไม้หลากหลายชนิด ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เพิ่มพลังงาน และลดความเสี่ยงจากโรคต่างๆ นี่คือพืชบางชนิดที่พยาบาลควรพิจารณารับประทานเพื่อสุขภาพที่ดีค่ะ

 

• ผักใบเขียวเข้ม 


• ผักโขม คะน้า บรอกโคลี: ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินเค วิตามินเอ วิตามินซี โฟเลต และธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยในการสร้างเม็ดเลือด บำรุงกระดูก และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

• บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี ราสเบอร์รี: ผลไม้เหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ลดการอักเสบ และอาจช่วยบำรุงสมอง

พืชตระกูลถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ด

• ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วลูกไก่: เป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหาร และธาตุเหล็กที่ดี ช่วยให้อิ่มนาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง


• ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท: อุดมด้วยใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้อิ่มนานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ผักสีส้มและสีเหลือง

• แครอท ฟักทอง มันเทศ: มีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย ช่วยบำรุงสายตา (ซึ่งสำคัญมากสำหรับงานพยาบาลที่ต้องใช้สายตามาก) และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

กระเทียมและหัวหอม

• พืชเหล่านี้มีสารประกอบซัลเฟอร์ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและเสริมภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

อะโวคาโด

• เป็นแหล่งของไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และยังให้พลังงานที่ดี

พืชที่มีโอเมก้า 3 (จากพืช)

• เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท: เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและดีต่อสุขภาพสมองและหัวใจ


• 
  

  โอเมก้า 3 จากพืช: ALA, EPA, DHA

  
  

  สิ่งสำคัญที่ควรรู้เกี่ยวกับโอเมก้า 3 จากพืชคือ:

  
  
  
  
  • ALA (Alpha-Linolenic Acid): เป็นโอเมก้า 3 ชนิดที่พบมากในพืช ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหาร
  
  
  • EPA (Eicosapentaenoic Acid) และ DHA (Docosahexaenoic Acid): เป็นโอเมก้า 3 ชนิดที่พบมากในปลาทะเลน้ำลึกและสาหร่ายบางชนิด ร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA ไปเป็น EPA และ DHA ได้ในปริมาณเล็กน้อย แต่กระบวนการนี้มักไม่มีประสิทธิภาพนัก
  
  
  
  

  แม้ว่าพืชส่วนใหญ่จะให้ ALA เป็นหลัก แต่ ALA ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน และการรับประทานพืชเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารตั้งต้นที่จำเป็น

  
  

  พืชอื่น ๆ ที่มีโอเมก้า 3 (ALA) สูง

  
  

  นอกจากเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัทแล้ว ยังมีพืชอื่นๆ ที่เป็นแหล่งของ ALA ที่ดีเยี่ยม:

  
  
  
  
  • เมล็ดกัญชง (Hemp Seeds): เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีไขมันดีและใยอาหารสูง รวมถึง ALA ด้วย
  
  
  • สาหร่าย (Algae/Seaweed): สาหร่ายบางชนิด โดยเฉพาะสาหร่ายไมโคร (Microalgae) เป็นแหล่งของ EPA และ DHA โดยตรง ซึ่งเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกน และไม่ต้องการทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์
  
  
  • งาขี้ม้อน (Perilla Seeds): เป็นเมล็ดพืชอีกชนิดที่มีปริมาณ ALA สูงมาก นิยมนำมาทำน้ำมันหรืองาคั่ว
  
  
  
  

เคล็ดลับเพิ่มเติม:

• ทานให้หลากหลาย: พยายามทานพืชผักผลไม้ให้หลากหลายสีสันและชนิด เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน


• ปรุงอาหารแบบง่ายๆ: เน้นการนึ่ง ต้ม อบ หรือผัดเร็วๆ เพื่อรักษาสารอาหาร


• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอควบคู่ไปกับการทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การดูแลสุขภาพด้วยอาหารที่ดีเป็นสิ่งที่คุณทำได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน และจะส่งผลดีต่อพลังงานและสุขภาพโดยรวมของคุณในการทำงานหนักเพื่อดูแลผู้อื่นค่ะ