แซนวิชและ Tortilla Wrap

---

ในโลกที่ต้องวิ่งแข่งกับเวลา การหาอาหารที่ทั้งมีประโยชน์ สะดวก และอิ่มท้อง อาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ไม่ต้องกังวลอีกต่อไป! วันนี้เราจะมาแนะนำเมนู "แซนวิชและ Tortilla Wrap ซูเปอร์ชาร์จ" ที่ไม่เพียงตอบโจทย์ความเร่งรีบ แต่ยังอัดแน่นด้วยพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการปฏิบัติหน้าที่อย่างเต็มที่

ทำไมเมนูนี้ถึงเหมาะกับคุณ? เพราะมัน สะดวกมาก พกพาง่าย ทานได้แม้ในขณะที่ไม่มีเวลาพักนาน ๆ และยังเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่บุคลากรทางการแพทย์ทั่วโลก และในปีนี้ "แซนวิชซูเปอร์ชาร์จ" ก็กำลังเป็นเทรนด์ยอดนิยม ที่เน้นการเพิ่มส่วนผสมที่มีประโยชน์และอร่อยมากขึ้น เพื่อให้คุณได้พลังงานเต็มเปี่ยมไปกับทุกคำ!

ส่วนผสมหลักที่คุณควรมี 1 แป้งทางเลือกเพื่อสุขภาพ   ขนมปังโฮลวีทเลือกแบบที่มีธัญพืชเต็มเมล็ด เพื่อเพิ่มใยอาหารและพลังงานที่ยั่งยืน แผ่นตอติญ่าโฮลวีท: หรือแผ่นตอติญ่าจากผักต่างๆ เช่น ผักโขม แครอท ก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม 2 โปรตีนเพิ่มพลัง (เลือกอย่างน้อย 1-2 อย่าง ทูน่าในน้ำแร่ สะดวก เปิดกระป๋องแล้วใช้ได้เลย เป็นแหล่งโปรตีนและโอเมก้า 3 ที่ดี อกไก่ต้มฉีก/ย่างเตรียมล่วงหน้าได้ง่าย มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ไข่ดาว/ไข่คน/ไข่ต้ม  ทำง่าย ได้โปรตีนเต็ม ถั่วและธัญพืช เช่น ถั่วลูกไก่บด (Hummus), อะโวคาโดบดผสมถั่ว (สำหรับสายมังสวิรัติ) 3 ผักสดกรอบ เพิ่มวิตามินและใยอาหาร (เลือกหลากหลาย)ผักสลัดหลากหลายชนิด (กรีนโอ๊ค, เรดโอ๊ค, คอส) มะเขือเทศฝานบาง แตงกวาหั่นแว่น แครอทขูดฝอย พริกหวานหลากสี 4 เพิ่มความอร่อยและคุณประโยชน์ (เลือกตามชอบ) อะโวคาโด เพิ่มไขมันดีและใยอาหาร ชีสไขมันต่ำ: เพิ่มแคลเซียมและรสชาติ ซอสโฮมเมด/ซอสทางเลือก  เช่น มายองเนสไขมันต่ำ, มัสตาร์ด, ซอสเพสโต้ (Pesto) หรือจะใช้โยเกิร์ตรสธรรมชาติผสมสมุนไพรก็อร่อยและดีต่อสุขภาพ

ส่วนผสมหลักที่คุณควรมี:

1.        แป้งทางเลือกเพื่อสุขภาพ:

o    ขนมปังโฮลวีท: เลือกแบบที่มีธัญพืชเต็มเมล็ด เพื่อเพิ่มใยอาหารและพลังงานที่ยั่งยืน

o    แผ่นตอติญ่าโฮลวีท: หรือแผ่นตอติญ่าจากผักต่างๆ เช่น ผักโขม แครอท ก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม

2.        โปรตีนเพิ่มพลัง (เลือกอย่างน้อย 1-2 อย่าง):

o    ทูน่าในน้ำแร่: สะดวก เปิดกระป๋องแล้วใช้ได้เลย เป็นแหล่งโปรตีนและโอเมก้า 3 ที่ดี

o    อกไก่ต้มฉีก/ย่าง: เตรียมล่วงหน้าได้ง่าย มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ

o    ไข่ดาว/ไข่คน/ไข่ต้ม: ทำง่าย ได้โปรตีนเต็มๆ

o    ถั่วและธัญพืช: เช่น ถั่วลูกไก่บด (Hummus), อะโวคาโดบดผสมถั่ว (สำหรับสายมังสวิรัติ)

3.        ผักสดกรอบ เพิ่มวิตามินและใยอาหาร (เลือกหลากหลาย):

o    ผักสลัดหลากหลายชนิด (กรีนโอ๊ค, เรดโอ๊ค, คอส)

o    มะเขือเทศฝานบาง

o    แตงกวาหั่นแว่น

o    แครอทขูดฝอย

o    พริกหวานหลากสี

4.        เพิ่มความอร่อยและคุณประโยชน์ (เลือกตามชอบ):

o    อะโวคาโด: เพิ่มไขมันดีและใยอาหาร

o    ชีสไขมันต่ำ: เพิ่มแคลเซียมและรสชาติ

o    ซอสโฮมเมด/ซอสทางเลือก: เช่น มายองเนสไขมันต่ำ, มัสตาร์ด, ซอสเพสโต้ (Pesto) หรือจะใช้โยเกิร์ตรสธรรมชาติผสมสมุนไพรก็อร่อยและดีต่อสุขภาพ

 

วิธีการทำ (ง่ายกว่าที่คิด)

แบบแซนวิช

1. เตรียมขนมปังวางขนมปังโฮลวีท 2 แผ่นบนเขียง หรือจาน


2. ทาซอส ทาซอสที่ชอบบางๆ บนขนมปังทั้งสองแผ่น (เช่น มัสตาร์ดหรือมายองเนสไขมันต่ำ)


3. วางผักวางผักสลัด มะเขือเทศ แตงกวา ลงบนขนมปังหนึ่งแผ่น


4. ใส่โปรตีน วางอกไก่ฉีก ทูน่า หรือไข่ดาว ตามด้วยอะโวคาโด หรือชีส


5. ประกบ นำขนมปังอีกแผ่นมาประกบให้แน่น ตัดครึ่ง หรือเป็นสามเหลี่ยม


6. ห่อ ห่อด้วยกระดาษไขหรือฟิล์มถนอมอาหาร พร้อมทาน!

แบบ Tortilla Wrap

1. เตรียมแผ่นตอติญ่า วางแผ่นตอติญ่าบนจานแบน


2. ทาซอส ทาซอสที่คุณชอบตรงกลางแผ่น โดยเว้นขอบไว้


3. วางผัก วางผักสลัด ผักสดอื่นๆ ให้เป็นแถวตรงกลางแผ่น


4. ใส่โปรตีน วางโปรตีนที่เตรียมไว้ เช่น ทูน่า อกไก่ หรือไข่ ตามลงไป


5. พับ เริ่มพับขอบด้านล่างขึ้นมาปิดไส้เล็กน้อย จากนั้นพับขอบด้านข้างเข้ามาหากัน


6. ม้วน ค่อยๆ ม้วนแผ่นตอติญ่าให้แน่นจากด้านล่างขึ้นไปจนสุด

 ห่อด้วยกระดาษไขหรือฟิล์มถนอมอาหาร พร้อมทาน

เคล็ดลับ "ซูเปอร์ชาร์จ" เพื่อคุณ

• เตรียมล่วงหน้า สับผัก ต้มไก่ หรือทำทูน่าสเปรดไว้ในวันหยุด คุณจะประหยัดเวลาได้มากในวันที่เร่งรีบ


• ใช้ผักหลากหลายสี  นอกจากจะสวยงามแล้ว ยังได้วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกัน


• เลือกซอสอย่างชาญฉลาด  ซอสเพสโต้ โยเกิร์ตซอส หรือซอสบัลซามิก จะช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มากเกินไป


• เติมเมล็ดพืช  โรยเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดทานตะวัน เพื่อเพิ่มไขมันดีและใยอาหาร

เพียงเท่านี้ คุณก็จะได้เมนู "แซนวิชและ Tortilla Wrap ซูเปอร์ชาร์จ" ที่ไม่เพียงอร่อย แต่ยังเป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารชั้นเยี่ยม ที่จะช่วยให้คุณมีแรงดูแลผู้ป่วยได้อย่างเต็มที่ในทุกๆ วัน